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一次补足钙镁钾!这些蔬菜更能健骨、消水肿

如果光吃肉,身体很容易缺乏钙和镁等矿物质。钙和镁都是构成骨骼与牙齿的原料。同时,钙也是神经或肌肉活动时必不可少的矿物质,镁则会帮助体内三百种以上的酵素活动,有助于促进代谢的活化。
除了维生素,还能补充矿物质:钙和镁
身体一旦缺乏钙或镁,骨头就会变得疏鬆脆弱,严重时有可能罹患骨质疏鬆症,提高骨折的风险。
骨头是在蛋白质所建造的基础上,由钙或镁等矿物质成分结缔而成的坚硬组织。当骨头的矿物质成分减少,强度减弱,这种容易发生骨折的状态就称骨质疏鬆症。
骨头和肌肉一样,也会进行新陈代谢。「蚀骨细胞」会破坏骨头的老旧细胞,释放出钙等矿物质,「造骨细胞」再由血液中摄取到的钙等矿物质来製造新细胞。这个过程就称「 骨重塑」。经由骨重塑的过程,全身的骨头大约会在三个月的时间内汰旧换新。
骨重塑的过程若顺利,可以保持骨头的质量,但骨重塑一旦失常,蚀骨细胞的分解超过造骨细胞的合成时,骨量就会减少,导致骨头变得脆弱。最后的结果就是骨质疏鬆症,目前台湾的骨质疏鬆症患者约有一百五十万人左右。成人每天所需的钙质量是一千毫克以上,除了每天要摄取至少三百克蔬菜之外,也要同时注意这些营养素的摄取量。
蔬菜的钙质吸收率佳,对乳製品过敏者可放心吃
过去人们以为蔬菜等植物性食品的钙质吸收率很低,不过根据目前所知,植物性食品的钙质吸收率并不比鲜奶、乳製品等动物性食品的钙质吸收率逊色。在生酮饮食法当中,容易引起食物过敏的鲜奶、乳製品必须少吃,因此 最好积极摄取钙质含量多的蔬菜。
如果还是担心缺钙,可以用小鱼乾或虾米来补充钙质。一大匙的小鱼乾或虾米大约含有五百七十毫克的钙。只要把小鱼乾或虾米用搅拌机绞碎,再装入保鲜盒,放进冷藏库,就成为一道方便的常备菜。撒一点在肉类料理或蔬菜料理上,即可让食物更加美味。

现代人不仅缺乏钙质,同时也缺乏镁。根据卫生署的标準,成人男性每天应摄取三百六十毫克以上,女性应摄取三百一十五毫克以上的镁,但实际的摄取量却远低于这些标準。
一次补足钙镁钾!这些蔬菜更能健骨、消水肿
坚果的矿物质含量丰,但热量高
除此之外,也可以在生菜沙拉上撒一点综合坚果,同样 有助于补充钙和镁。坚果当中还含有铁或锌等矿物质,下表是常见的三种坚果当中所含的矿物质成分。
坚果类热量很高,因此切勿食用过量,一次最多吃十颗左右就够了。另外,在挑选坚果类的时候,请选择无添加物的烘烤坚果。市面上贩售的综合坚果虽然很方便,不过亲自挑选各种坚果,再自製综合坚果,比较能够兼顾健康与美味。
最后再提一项肉类当中含有一定分量、但还是希望大家能同时从蔬菜当中摄取的矿物质:「钾」。世界卫生组织发表的新饮食準则中,建议每日的钾摄取量应达三千五百一十毫克。钾可以促进容易摄取过量的「钠」排泄,同时也能让体液的渗透压保持在正常範围,或是在维持神经或肌肉的正常运作上扮演重要的角色,其中以香芹的钾含量最高,每一百公克中含一千毫克的钾。
一次补足钙镁钾!这些蔬菜更能健骨、消水肿

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